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5 Tipps, die Dir den Einstieg in die vegane Ernährung erleichtern

Sie ist klimafreundlich, schützt Tiere vor Leid und kann auch sehr gesund sein: Zum Weltvegantag geben wir Dir 5 Tipps mit auf den Weg, mit der Dein Einstieg in die vegane Ernährung klappt.

Das Foto zeigt eine Auswahl an verschiedenen Gemüsesorten. Sie sind in Schüsseln auf einem weißen Tisch platziert. In der Mitte steht eine Schale mit Hummus, einem Aufstrich aus Kichererbsen.
Vegane Ernährung basiert zu einem großen Teil auf Obst und Gemüse – aber nicht nur. Foto: IMAGO

Seit bald 30 Jahren wird jedes Jahr am 1. November der Weltvegantag gefeiert. Der Aktionstag wurde 1994 ins Leben gerufen, um für vegane Ernährung zu werben und auf dessen Vorteile aufmerksam zu machen. Mit Erfolg: Immer mehr Menschen verzichten auf den Kauf von tierischen Lebensmitteln oder Produkten. Denn dazu zählen nicht nur Fisch und Fleisch, sondern eben auch Lebensmittel wie Milch, Käse, Eier, Honig und Gelatine. Wer sich nicht nur für eine vegane Ernährung, sondern auch Lebensweise entscheidet, verzichtet zudem auf Produkte, in denen tierische Bestandteile vorkommen – sei es Leder, Fell oder auch Kosmetik. Die Anzahl der Menschen in Deutschland, die sich selbst als Veganer einordnen, lag im Jahr 2022 laut Analysen bei 1,58 Millionen – das sind 170.000 Personen mehr als im Vorjahr.

Falls Du auch schon mal mit dem Gedanken gespielt hast, vegan zu leben, oder Dir das auch gar nicht vorstellen kannst – wir zeigen Dir fünf Tipps, wie Du einen Einstieg in die vegane Ernährung finden kannst.

1. Sich bewusst machen: Es gibt viele gute Gründe

Es gibt mehr als nur einen Grund, Veganismus zu unterstützen. Allen voran steht das Tierwohl: In vielen Mast- oder großindustriellen Milch- und Legebetrieben werden Schweine, Rinder und Hühner in katastrophalen Zuständen gehalten, nur um die Kosten gering zu halten. Die Fleischindustrie und ihre Lobby versuchen diese Zustände zu erhalten, um immer mehr Profite einfahren zu können. Da hilft auch kein „Tierwohl-Label“. Wie das die Verbraucher*innen hinters Licht führt, erklären wir in diesem Podcast-Beitrag.

Ein weiterer Grund: Vegane Ernährung ist klimaschonend. Denn bei der Fleischproduktion werden massiv Ressourcen verbraucht und die Umwelt geschädigt. Das beginnt bei der Abholzung des Regenwaldes, um mehr Fläche für Tierfutter-Produktion zu haben, und geht bis zur Wasser-, Boden- und Luftverschmutzung. Vegane Ernährung schneidet da insgesamt deutlich besser ab. Alleine bei Treibhausgasen: Jeder Veganer spart jährlich zwei Tonnen an umweltbelastenden Gasen ein.

Unter der Ressourcenverschwendung leidet nicht nur die Umwelt, sondern auch die Menschen, die in ihr leben. In der EU werden große Mengen an Fleisch und Milchprodukten produziert und konsumiert, dass die benötigten Futtermittel zu einem großen Teil importiert werden müssen – auch aus Regionen, in denen Menschen Hunger leiden. In diesen Ländern werden oft neue Flächen erschlossen, um Platz für den Anbau der Futtermittel zu schaffen. Die Folge: Regenwälder und andere wichtige Ökosysteme werden zerstört, und die Menschen vor Ort sehen von den auf den Feldern erzeugten Produkten nichts. Dieses Gefälle befeuert die bereits bestehende Ungleichheit zwischen Ländern und Regionen – und den Welthunger.

2. Vegan Einkaufen ist günstig und einfach

Vegane Ernährung ist teuer und kompliziert? Das ist ein Vorurteil, dass man immer noch sehr oft hört. Dabei sind vegane Lebensmittel sogar oft günstiger, wenn man ein paar Hinweise beachtet. Wer sich nach der veganen Ernährungspyramide ernährt, macht am meisten Platz für Obst und Gemüse im eigenen Vorratsschrank. Das bekommt man oft am günstigsten regional und saisonal auf Wochenmärkten, aber auch im Discounter, Supermarkt oder auch im Bioladen. In den letzteren gibt es auch mittlerweile eine große Auswahl an Nüssen, Nussmus, Aufstrichen wie Hummus und auch veganen Süßigkeiten und anderen Leckereien. Viele Produkte sind mit dem Vegan-Label ausgezeichnet, aber lange nicht alle. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe verrät, ob ein Produkt tatsächlich vegan ist, oder versteckte tierische Produkte enthält.

3. Es gibt tolle Alternativen zu tierischen Produkten

Mittlerweile gibt es in fast jedem Supermarkt pflanzliche Schwester-Produkte zu Fleisch, Milch, Joghurt und Co. Die können aus Soja, Hafer oder auch Lupinen sein. Wer nicht auf stark verarbeitete Produkte zurückgreifen möchte, kann sich in veganen Rezepten inspirieren lassen, wie man Tofu und andere Basis-Proteinquellen kreativ verarbeiten kann. Auch beim Backen lassen sich tierische Produkte wie Milch und Eier gut ersetzen. Ebenso kann sich ein Besuch im Asia-Laden lohnen. Neben einer großen Auswahl an Sojaprodukten, wie Tempeh und Tofu, finden sich hier auch Seitan im Glas, Klebereiskuchen oder die ausgefallene Fleisch- und Fischfleischalternativen. Daneben gibt es ausgefallene Gemüsesorten und Gewürze, wie die Bittergurke, eingelegten Rettich, Wasabi, Kassawa, Sprossen oder Lotusblüten. Wer unschlüssig ist, kann sich vom Personal beraten lassen. Sei neugierig und probiere einfach mal ein paar Sachen aus.

4. Vegan essen kann sehr gesund sein

Ob und wie Veganer von ihrer Ernährung gesundheitlich profitieren, ist noch wenig erforscht. Gesichert ist aber, dass der Verzicht auf tierische Lebensmittel bei einer sonst ausgewogenen Ernährung nicht schädlich ist. Vereinzelte Studien legen nahe, dass eine ausgewogene vegane Ernährung präventives Potenzial hat und das Risiko für viele Zivilisationskrankheiten senken kann. Wer sich ein bisschen mit Inhaltsstoffen und Nährwerten auseinandersetzt und danach seine Ernährung ausrichtet, kann also etwas Gutes für seine Gesundheit tun. Die viel beworbenen Ergänzungsmittel für Veganer sind meist überflüssig, wenn man sich sonst vielseitig ernährt. Dein*e Hausärzt*in kann Dich hier sicherlich auch beraten.

Dem gegenüber steht, dass viele industriell erzeugte tierische Produkte eine immer schlechtere Gesundheitsbilanz aufweisen. 2015 stufte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) verarbeitetes Fleisch als krebserregend der Gruppe 1 ein; das heißt, es liegen ausreichende Beweise aus epidemiologischen Studien vor, dass Lebensmittel wie Speck, Wurst und Schinken Krebs verursachen.

5. Niemand muss direkt perfekt sein

Die komplette Umstellung von tierische auf pflanzliche Kost kann am Anfang sehr kompliziert wirken. Die gute Nachricht: Niemand erwartet, dass Du direkt von Anfang an alles perfekt machst! Lass Dir Zeit, verzeihe Dir mögliche Ausrutscher und gehe die Umstellung in für Dich passenden, kleinen Schritten an. So haben die vielen Menschen angefangen, die heute vegan leben. Vegan werden ist ein schrittweiser Prozess, der meistens damit beginnt, Fleisch und Fisch vom Speiseplan zu streichen. Irgendwann kommen Milch, Eier und weitere tierische Produkte dazu. Wichtig ist nicht, wie lange Du brauchst – sondern, dass Du Dich für die Umstellung entschieden hast.


Vegane Ernährung ist für alle Bürger*innen am einfachsten, gesündesten und günstigsten, wenn sie Zugang zu guten, regionalen Lebensmitteln haben. Campact setzt sich bereits seit Jahren für mehr Tierwohl und eine bäuerliche Landwirtschaft ein. Entdecke hier alle Kampagnen rund um die Themen Landwirtschaft, Insektenschutz und Tierwohl:

Zu den Appellen und Kampagnen

Auf WeAct, der Petitionsplattform von Campact, setzten sich verschiedene Initiativen für unterschiedliche Zwecke rund ums Thema Essen und Lebensmittel ein. Zum Beispiel versucht die Initiative um Petent Tim Werner, einen Wegfall der Mehrwertsteuer auf klimafreundliche Lebensmittel zu erreichen. Caro und Franzi setzen sich für ein Verbot der Lebensmittelverschwendung zum Beispiel in Supermärkten ein.


Anmerkung der Redaktion: Dieser Beitrag ist am 1. November 2022 erschienen, wir haben ihn aktualisiert und erneut veröffentlicht.

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Autor*innen

Linda Hopius ist freie Journalistin und schreibt zu den Themen Umwelt und Naturschutz. Dazu arbeitet sie als Naturmentorin in der Wald- und Erlebnispädagogik und berichtet darüber auf ihrem Instagram-Kanal @lindasnaturgeschichten. Für Campact arbeitet sie seit 2024 als freie Journalistin und kümmert sich im Campact-Blog vor allem um Service-Themen. Alle Beiträge

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